A relação entre qualidade do sono e doenças crônicas

A qualidade do sono é super importante para a nossa saúde física, emocional e mental. Um novo estudo mostrou que a qualidade, a regularidade e a consistência do sono estão ligadas ao risco de doenças crônicas.

Essa pesquisa, uma das maiores já realizadas sobre o tema, foi feita por pesquisadores da Vanderbilt University Medical Center, junto com o Programa de Pesquisa “All of Us” dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, e também com a ajuda do Google. Os cientistas analisaram quase 6,5 milhões de noites de sono de mais de 6.700 usuários do Fitbit, durante um período médio de 4,5 anos.

Vamos entender melhor os detalhes desse estudo e a relação entre o sono e o desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, hipertensão, depressão e ansiedade.

Como o estudo foi feito?

A pesquisa utilizou dados do All of Us Research Program, uma iniciativa dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA que coleta informações de saúde de mais de um milhão de pessoas.

Uma parte legal desse estudo foi o uso de dispositivos vestíveis, como os Fitbits, que monitoraram os padrões de sono dos participantes continuamente por anos. O Fitbit tem um algoritmo que analisa a frequência cardíaca e o movimento para estimar as fases do sono. Esses dados foram cruzados com registros eletrônicos de saúde, permitindo análises mais profundas.

A amostra teve 6.785 adultos com média de 50 anos, sendo 71% mulheres e 84% brancos. Os dispositivos monitoraram aspectos como a duração do sono, irregularidades, fases de sono (como REM e sono profundo) e até os períodos de sono agitado.

A coleta de dados durou, em média, 4,5 anos. Isso proporcionou uma visão super detalhada da relação entre sono e doenças crônicas.

Qualidade do sono e doenças crônicas: qual a relação?

O sono é crucial não só para a nossa disposição no dia a dia, mas também para a saúde a longo prazo. Uma das descobertas do estudo foi que a irregularidade do sono — variações nos horários de dormir e na duração do sono — está claramente ligada a um risco maior de doenças como obesidade, hipertensão, ansiedade e depressão.

O sono REM, que é a fase em que os olhos se movem rapidamente, e o sono profundo têm efeitos importantes na saúde cardíaca. Pessoas que passam mais tempo nessas fases têm menos chances de desenvolver fibrilação atrial, que pode levar a problemas sérios, como AVC.

Por outro lado, a irregularidade do sono aumenta o risco de obesidade e colesterol alto. Outro detalhe legal é que foi encontrada uma relação em “J” entre a duração do sono e o surgimento de doenças como hipertensão e distúrbios de humor.

No gráfico, quem dorme menos de 6 horas tem grande risco, quem dorme entre 7 e 8 horas (o ideal) tem menos risco, e quem dorme mais de 9 horas volta a ter risco elevado.

Impacto no sistema cardiovascular

Doenças cardiovasculares, como hipertensão e fibrilação atrial, estão muito ligadas à má qualidade do sono. A falta de sono, especialmente o sono profundo e REM, afeta diretamente o sistema nervoso que controla o ritmo cardíaco e a pressão arterial.

Isso significa que a regulação errada desses fatores durante o sono pode aumentar o risco de doenças. Outro ponto importante é a apneia do sono, que causa interrupções na respiração durante a noite, resultando em despertadas frequentes. Isso também está relacionado a um risco maior de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.

O estudo mostrou que, mesmo depois de considerar a apneia do sono, padrões irregulares de sono aumentavam significativamente o risco de doenças crônicas.

A privação do sono afeta a saúde mental?

Sim, a falta de sono impacta a saúde mental. Quando não dormimos o suficiente, nossa concentração e memória caem, e a irritabilidade aumenta, complicando as atividades do dia a dia.

De acordo com a pesquisa, pessoas com padrões de sono irregulares ou insuficientes têm mais chances de desenvolver depressão e transtornos de ansiedade. A relação entre sono e saúde mental é bidirecional; ou seja, a falta de sono piora problemas mentais, e transtornos também prejudicam o sono.

Como manter a qualidade e regularidade do sono?

A Associação Brasileira de Sono aponta que cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Por isso, é muito importante tomar algumas medidas para garantir um sono de qualidade. Veja algumas dicas:

1. Priorize o descanso

O primeiro passo é reconhecer a importância do descanso na sua rotina. Dormir bem traz mais energia, foco e disposição. Tente seguir horários fixos para dormir e acordar.

Às vezes, isso vai exigir reorganizar sua agenda ou até cancelar alguns compromissos. Colocar o sono como prioridade pode fazer uma grande diferença na sua saúde.

2. Crie uma rotina

Estabelecer hábitos fixos ajuda muito a ter um sono melhor. Crie rituais que acalmem a mente antes de dormir. Tente dormir sempre no mesmo horário, tomar chás relaxantes e manter seu quarto em ordem. Isso faz com que seu cérebro entenda que é hora de descansar.

3. Evite telas antes de dormir

Evitar usar dispositivos eletrônicos antes de dormir é essencial. Celulares, computadores e TVs emitem luz azul, que atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono. Isso pode atrasar seu sono REM e fazer você relaxar menos.

4. Cuidado com a alimentação

A alimentação influencia o sono. Evite bebidas estimulantes, como café, à noite. Alimentos como álcool, açúcar, refrigerantes e refeições pesadas podem dificultar o sono. Tente fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir.

5. Identifique possíveis distúrbios do sono

Se você tem dificuldade constante para dormir ou acorda cansado, é importante buscar ajuda médica. Distúrbios como apneia, insônia e bruxismo podem exigir acompanhamento. Muitas vezes, a ajuda de um especialista é fundamental para melhorar seu sono.

As dicas ajudam, mas algumas condições precisam de acompanhamento e, às vezes, de medicamentos. Não hesite em procurar um médico se necessário.