13 estratégias para alcançar suas metas pessoais

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Nutricionista • CRN-3 71200/P

Perder gordura na barriga é crucial para quem se preocupa com a saúde. Aqueles pneuzinhos podem esconder gordura visceral, que é a gordura localizada perto de órgãos importantes. Esse tipo é arriscado, pois pode aumentar doenças do coração.

Para as mulheres, emagrecer nessa área pode ser mais difícil. Isso acontece porque as células da barriga são menos sensíveis à queima de gordura. Além disso, as mudanças hormonais que ocorrem com a idade, especialmente na menopausa, complicam a perda de peso.

Por conta disso, muitos estudos sobre o assunto estão sendo feitos. Aqui, vamos te contar tudo sobre como perder gordura abdominal. Não perca!

O que é a gordura abdominal?

Gordura abdominal é, basicamente, o acúmulo de gordura na barriga, que a galera costuma chamar de “pneu”.

Existem dois tipos principais de gordura nessa região:

Subcutânea

Muitas pessoas têm cerca de 90% da gordura na forma subcutânea. Essa gordura fica logo abaixo da pele e, quando você belisca a barriga, dá para sentir que é macia.

Visceral

A gordura visceral, por outro lado, não é visível. Ela fica escondida sob os músculos e envolve órgãos como o fígado e os intestinos. Quem tem muita gordura visceral geralmente tem uma barriga mais dura e arredondada.

Embora menos comum, a gordura visceral é mais perigosa. Ela está relacionada a várias complicações de saúde, tornando importante prestar atenção nela.

Medindo a circunferência abdominal

Como vimos, ter muita gordura na barriga vai além da estética. A saúde está diretamente ligada a isso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda limites seguros para a circunferência abdominal: no máximo 102 cm para homens e 88 cm para mulheres.

Medir a circunferência abdominal é fácil. Use uma fita métrica ao redor do corpo, na altura do umbigo. E aí você saberá se está dentro dos limites ideais.

Outra maneira de avaliar se o tamanho da sua cintura é saudável é calcular a relação cintura-quadril. Para isso, divida a medida da cintura pela do quadril. Os números ideais são até 1 para homens e até 0,85 para mulheres.

O Instituto Nacional de Saúde do Reino Unido também estabelece que a cintura não pode ser mais larga que a metade da altura da pessoa. Por exemplo, se você tem 1,75 m, sua cintura deve ter menos de 87,5 cm.

Causas do acúmulo de gordura abdominal

O acúmulo de gordura na barriga é resultado de diversos fatores. Alimentação exagerada, cheia de alimentos ultraprocessados e açúcar, somada ao sedentarismo, leva a pessoa a consumir mais calorias do que gasta. O corpo armazena essa energia em forma de gordura.

Mas isso não é tudo! Existem outros fatores que também influenciam:

Gordura hormonal

À medida que envelhecemos, desequilíbrios hormonais podem fazer a gordura na barriga aumentar. Isso é ainda mais evidente nas mulheres, especialmente após a menopausa.

Alguns sinais de que a gordura é hormonal incluem:

• O acúmulo de gordura é recente;
• Aumentou a vontade de comer;
• Humor oscilante;
• Sentindo-se estressado;
• Dificuldade para dormir.

Pós-gravidez

A gestação traz mudanças significativas no corpo da mulher. A barriga aumenta para acomodar o bebê e, após o parto, muitas notam que a gordura na região não desaparece facilmente.

Isso pode ser devido ao tempo que o útero leva para voltar ao normal ou à diástase abdominal, uma condição em que os músculos da barriga se afastam.

Estresse

Pesquisas mostram que o estresse pode aumentar o ganho de peso, especialmente na barriga. O cortisol, hormônio produzido em períodos de estresse, também aumenta o apetite.

Álcool

A famosa “barriga de chope” é causada pelo consumo excessivo de álcool. A gordura que se acumula nessa área é geralmente rígida, diferente do resto do corpo.

O álcool se transforma em açúcar no organismo e diminui a capacidade de queimar calorias. Além disso, quem bebe costuma se entupir de petiscos não saudáveis, ampliando a questão.

O álcool também provoca desregulação nos hormônios que controlam a saciedade, aumentando ainda mais a fome.

Infelizmente, à medida que envelhecemos, é comum que o corpo acumule mais gordura e tenha dificuldade de ganhar massa muscular. Isso se deve a uma queda hormonal, especialmente a testosterona, que é essencial para manter o peso saudável.

Tempo para perder gordura abdominal

Não dá para decidir de onde o corpo vai emagrecer primeiro. Cada pessoa tem seus próprios padrões de acumular e perder gordura. Alguns acumulam mais nas pernas, enquanto outros na barriga.

Por isso, para perder gordura abdominal, é fundamental emagrecer o corpo todo. O tempo necessário varia muito. Fatores como idade, sexo e tipo de exercício físico influenciam nesse processo.

A dica aqui é ter paciência e não se deixar levar por produtos que prometem resultados rápidos. Com dedicação e as dicas certas, você vai alcançar seu objetivo!

Dicas de alimentação para perder gordura abdominal

A alimentação é um dos pilares para queimar gordura na barriga. Uma dieta com menos calorias leva o corpo a usar a gordura acumulada como fonte de energia.

Veja algumas dicas importantes:

1 – Fuja dos processados e do açúcar

Alimentos processados são aqueles que não encontramos facilmente na natureza. Eles costumam ter ingredientes que mal sabemos o que são e podem trazer diversos problemas à saúde.

Estudos associam esses alimentos ao aumento da gordura no corpo. Também foi identificado que bebidas açucaradas aumentam o volume de gordura abdominal nos adultos.

2 – Invista em vegetais e grãos integrais

Frutas, verduras e grãos integrais são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e melhoram a digestão. Além disso, ajudam na absorção de gorduras. O ideal é ingerir cerca de 25g de fibra por dia.

• Whey protein;
• Smoothies;
• Mingau de aveia;
• Ovos;
• Iogurte natural.

3 – Diminua o consumo de álcool

Beber demais pode causar a barriga de chope. Alguns estudos mostram que até um drink diário já pode aumentar a circunferência abdominal.

4 – Experimente o mindful eating

Mindful eating é estar presente e focar nos sabores da refeição. Isso ajuda a evitar comer por impulso ou emocional. Estudos mostram que essa prática pode ajudar a emagrecer.

5 – Converse com seu médico sobre suplementos

Não existe um suplemento milagroso, mas alguns termogênicos, como a cafeína, podem ajudar. Consulte um profissional antes de tomar qualquer coisa.

6 – Não fique muito tempo sem comer

Fazer lanches saudáveis ao longo do dia previne que a fome fique intensa na hora das refeições. Inclua fibras e proteínas nas refeições para saciar.

7 – Beba água

A desidratação pode causar inchaço e dificuldade no funcionamento do metabolismo. Evite refrigerantes, mesmo os diet, pois podem aumentar a fome.

8 – Cardápio equilibrado

Uma dieta hipocalórica é fundamental para perder a gordura abdominal. O ideal é consultar um nutricionista para montar um cardápio adequado ao seu perfil individual.

Dicas de treino para perder gordura abdominal

Além de comer bem, fazer exercícios é essencial para quem quer perder gordura. Os treinos ajudam a queimar calorias e aceleram o metabolismo.

9 – Varie os exercícios

É um mito que apenas fazer abdominais elimina a gordura abdominal. Esses exercícios fortalecem a região, mas é preciso escolher modalidades que queimam muitas calorias, como corrida e natação.

10 – Musculação é aliada

A musculação é importante não só para ganhar músculos, mas também para emagrecer. Ela acelera o metabolismo e ajuda a manter a queima calórica em repouso.

11 – Tente o HIIT

Combinar treinos de força com HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é uma excelente estratégia. Essa modalidade queima muitas calorias em pouco tempo.

Importância do sono

Um estudo indica que sono ruim pode aumentar a gordura abdominal em 9%. Noites mal dormidas facilitam o acúmulo de gordura, principalmente em áreas mais perigosas.

12 – Priorize o sono

Busque ter de sete a oito horas de sono por noite. Algumas dicas para melhorar a qualidade do sono incluem:

• Evitar eletrônicos antes de dormir;
• Ter horários regulares para deitar e acordar;
• Evitar cafeína à noite;
• Praticar atividades relaxantes à noite.

Controle do estresse

O estresse também contribui para o aumento da gordura abdominal. Reduzir o estresse no dia a dia pode ser feito com algumas práticas simples:

• Durma bem;
• Alimente-se de forma saudável;
• Exercite-se regularmente;
• Tenha hobbies;
• Preserve a vida social;
• Considere a terapia.