Treino de Pernas: A Importância e os Melhores Exercícios
Ter pernas fortes e bem definidas é o desejo de muita gente, principalmente das mulheres. E quem não quer eliminar a celulite? Para alcançar esse objetivo, é preciso investir em treinos, ter uma alimentação saudável e garantir bom descanso. Além disso, não podemos esquecer de beber bastante água. Vamos explorar tudo sobre o treino de pernas e os melhores exercícios para o seu leg day.
Por que é Importante Treinar as Pernas
Treinar as pernas é fundamental para o nosso dia a dia. Elas sustentam nosso corpo e são essenciais em várias atividades cotidianas. Além disso, os músculos das pernas são alguns dos maiores do corpo e fortalecê-los traz muitos benefícios. Isso ajuda a melhorar o desempenho nos treinos, diminui o risco de lesões e aumenta a resistência física.
Benefícios do Treino de Pernas
Ajuda a Manter o Peso Corporal
Quando você treina as pernas, está trabalhando os maiores músculos do corpo, o que significa que gasta mais calorias do que em treinos de braços ou costas. Essa queima de calorias é excelente para quem quer manter o peso ou acelerar o metabolismo.
Fortalece a Musculatura e Previne Problemas Articulares
Exercitar as pernas fortalece os músculos que sustentam o corpo, como tendões e ligamentos. Isso diminui as chances de lesões. Ter pernas fortes é um jeito de proteger suas articulações.
Melhora a Memória e a Cognição
Estudos mostram que treinar as pernas também ajuda a manter o cérebro ativo. Os músculos das pernas influenciam na saúde cognitiva, diminuindo riscos de perda de memória e problemas associados ao envelhecimento.
Melhora a Circulação Sanguínea
Os músculos das pernas são grandes e, por isso, exercitá-los melhora a circulação sanguínea de todo o corpo. Trabalhar a panturrilha, por exemplo, é essencial para o retorno do sangue e ajuda a evitar problemas circulatórios.
Os Melhores Exercícios para o Treino de Pernas
Agora que você conhece os benefícios, vamos aos melhores exercícios para incluir no seu treino de pernas.
Agachamento
Esse é um exercício básico, mas extremamente eficaz. Ele pode ser feito com barra, halteres ou até sem nenhum equipamento. Para realizar, coloque a barra no trapézio, com os cotovelos para baixo e os pés na largura dos ombros. Agache lentamente, projetando os quadris para trás, e volte à posição inicial sem travar os joelhos.
Afundo
Comece em pé, uma perna à frente e a outra atrás, sem deixar o calcanhar tocar o chão. Flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, enquanto a perna de trás vai até o chão. Depois, volte, estendendo o joelho da frente.
Stiff
Para fazer esse exercício, fique em pé e segure uma barra. A coluna deve estar reta e as pernas levemente flexionadas. Incline o tronco para frente, mantendo-o paralelo ao chão, e retorne à posição inicial fazendo força com os músculos da coxa e glúteos.
Agachamento Sumô
Esse variação do agachamento é feita com os pés mais afastados que a linha do quadril. Você pode usar barra ou halteres. Flexione os joelhos até 90 graus, sempre alinhados com os pés, e volte.
Agachamento Búlgaro
Comece em pé, segure um halter em cada mão e coloque um pé atrás em cima de um banco. Flexione o joelho da frente até 90 graus, mantendo o tronco reto. Faça as repetições e troque de perna.
Quantas Repetições Fazer
Para quem está começando, é melhor usar cargas leves. O ideal é fazer de 10 a 15 repetições em 3 séries. O descanso entre as séries pode ser de 30 segundos a 1 minuto. Conforme você progride, pode aumentar as cargas.
Intensidade no Treino de Pernas
É importante dedicar a mesma atenção e intensidade ao treino de pernas como se faz com a parte superior do corpo. Aumente a carga gradativamente e sempre esteja atento para evitar lesões.
- Procure um profissional: Sempre busque um educador físico qualificado para guiar seus treinos.
- Combine com outras atividades: Se o objetivo é emagrecimento, faça treinos de alta intensidade como HIIT ou corridas.
- Cuidado com barras: Ao usar barra nas costas, sempre peça ajuda a um profissional para garantir a postura correta e evitar lesões.
- Cuidado com as cargas: Não se apresse em colocar peso. O mais importante é a forma correta do exercício.
- Alimente-se bem: Resultados não vêm só do treino. Uma dieta balanceada com fibras, proteínas, carboidratos e água é essencial.
Riscos de Pular o Treino de Pernas
É comum ver homens pulando treino de pernas, mas essa prática não é aconselhável. Ao ignorar essa parte do corpo, você pode encarar sérios problemas.
Pular o treino de pernas pode prejudicar os joelhos, que são articulações importantes e já sobrecarregadas. A hipertrofia dos músculos superiores, sem o fortalecimento das pernas, causa excesso de carga nos joelhos, levando a lesões.
Outros riscos incluem:
- Artrose
- Condromalácia
- Lesões na cartilagem
- Lesões meniscais degenerativas
Assim, deixar de treinar pernas não só afeta a estética do corpo, mas também pode prejudicar a saúde das articulações.
Em resumo, treinar as pernas é fundamental para a saúde e estética do corpo. Incorporar esses exercícios no seu treino traz uma série de benefícios que vão desde a queima de calorias até a melhora na saúde articular e cognitiva. Não deixe de valorizar esse treino e busque sempre orientação profissional para otimizar seus resultados.
