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Nutricionista • CRN-3 63183
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Você já ouviu alguém falar sobre a dieta anti-inflamatória? A inflamação é uma reação que o corpo tem pra se defender de infecções ou lesões. Quando isso acontece em lugares que podemos ver, como a pele ou garganta, notamos sintomas como vermelhidão e calor na região afetada.
No entanto, existe uma inflamação que não conseguimos ver, que acontece dentro do organismo. Essa inflamação pode ser causada por diferentes fatores, como comer muitos alimentos que contêm toxinas e substâncias inflamatórias, além de alguns hábitos de vida que adotamos.
Alimentos carregados de aditivos ou proteínas difíceis de digerir são os principais vilões. Em outras palavras, são coisas que nosso corpo não reconhece como alimento. Assim, o organismo alerta os leucócitos, que são as células de defesa do sangue, para combater essas toxinas.
Com isso, o corpo eleva a produção de substâncias que ajudam a lutar contra a inflamação, resultando naquela famosa resposta inflamatória. Embora isso seja natural, exige muito do corpo. Os resultados podem incluir cansaço e até dores de cabeça ou musculares. Se não for tratado, esse quadro pode se tornar crônico.
A longo prazo, além do cansaço e das dores já mencionadas, uma alimentação cheia de alimentos inflamatórios pode predispor ao surgimento de várias doenças, como diabetes, problemas de colesterol e triglicerídeos, obesidade, artrite e outras.
Benefícios da dieta anti-inflamatória
A dieta anti-inflamatória tem a capacidade de melhorar o funcionamento do corpo de diversas formas. Ela ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), melhora os níveis de glicose no sangue e diminui o risco de doenças como problemas cardíacos, obesidade, diabetes, depressão e até câncer.
Além disso, essa dieta também ajuda a aumentar a imunidade da pessoa. Embora não tenha contra-indicações, caso o objetivo seja emagrecer, é recomendável procurar um especialista para criar um plano específico e ajustado às necessidades de cada um.
Alimentos da dieta anti-inflamatória
A boa notícia é que existem alimentos que ajudam a combater a inflamação. Esses alimentos conseguem estimular a produção de hormônios que inibem ou bloqueiam a ação dos agentes inflamatórios. Conheça agora os principais alimentos da dieta anti-inflamatória:
| Categoria | Alimentos/Itens |
|---|---|
| Peixes com ômega-3 | Salmão, atum, sardinha |
| Oleaginosas | Castanhas, nozes, amêndoas |
| Sementes e grãos integrais | Chia, linhaça, quinua, amaranto |
| Frutas ricas em vitamina C | Laranja, kiwi, acerola, goiaba, melão |
| Frutas vermelhas | Morango, uva, cereja |
| Óleos | Azeite de oliva, óleo de coco |
| Legumes e vegetais | Acelga, cenoura, brócolis, espinafre |
| Chás | Chá verde, chá de gengibre, chá de alecrim |
| Alimentos com gorduras monoinsaturadas | Abacate, azeitona |
| Gengibre | Aumenta a imunidade e combate inflamações |
| Inhame | Aumenta as defesas, rico em vitaminas |
| Alho e Cebola | Contêm antioxidantes e anti-inflamatórios |
| Especiarias | Açafrão, curry |
| Chocolate amargo | Rico em antioxidantes |
| Pimenta e pimentão | Contêm propriedades anti-inflamatórias |
| Vinho tinto | Apenas com moderação |
| Probióticos | Kefir, iogurte, kombucha |
O que não comer na dieta anti-inflamatória?
Para ter sucesso na dieta anti-inflamatória, é importante saber quais alimentos devem ser evitados. Esses itens são responsáveis pela inflamação e devem ser eliminados ou consumidos em menor quantidade:
| Categoria | Alimentos/Itens |
|---|---|
| Produtos ultraprocessados | Contêm químicos que provocam inflamação |
| Alimentos ricos em ômega-6 | Óleos vegetais de soja, algodão e milho |
| Cereais refinados | Pães, massas e arroz branco |
| Refrigerantes e sucos açucarados | Evitar bebidas muito doces e alcoólicas |
| Carnes | Carnes gordurosas, como as suínas |
| Embutidos | Salsicha, bacon, linguiça e conservas |
| Leites e derivados integrais | Queijos e cremes muito gordurosos |
| Doces e industrializados | Cookies, bolos e doces prontos |
| Gorduras trans | Evitar alimentos com essa gordura nas ingredientes |
Se precisar usar ingredientes ricos em ômega-6, como óleos vegetais, é bom equilibrar com a ingestão de ômega-3. Uma boa relação seria consumir uma parte de ômega-3 para cada 2 ou 4 de ômega-6. Isso pode ser feito aumentando a ingestão de peixes e sementes, ao mesmo tempo que se diminui o consumo de óleos e produtos industrializados que os contenham.
Pode consumir lactose e glúten na dieta anti-inflamatória?
Sobre lactose e glúten, ambos são comuns em nossa alimentação. A lactose é o açúcar do leite, enquanto o glúten é uma proteína do trigo e cevada. Ambos podem causar inflamação, mas a exclusão deles da dieta deve ser feita por um nutricionista, apenas quando necessário. Exames podem ajudar a identificar alergias a esses componentes. Se não houver sensibilidade, eles podem ser consumidos moderadamente.
Dieta anti-inflamatória emagrece?
A dieta anti-inflamatória, por focar em alimentos que não causam inflamação, tem o potencial de ajudar o corpo a usar melhor as calorias. Isso a torna uma boa opção para quem busca emagrecer. Ela pode ser útil para melhorar a qualidade da alimentação e adotar um estilo de vida mais saudável, ajudando na prevenção de doenças.
Atividade física para desinflamar o corpo
Para maximizar os resultados do plano alimentar, é ideal combinar a dieta com exercícios físicos. O sedentarismo pode aumentar a inflamação e reduzir as defesas do corpo. Por isso, é importante se movimentar!
Sugestão de cardápio para dieta anti-inflamatória
Café da manhã
1: Shake feito com whey protein, 3 morangos, 1 copo de água de coco, 1/2 polpa de açaí congelado, 1 colher de chia, 2 nozes e 1 colher de leite de coco light.
2: Suco verde com maçã, pepino, cenoura, gengibre e espinafre. Adicione uma omelete com 4 claras, 1 colher de azeite e 1 colher de quinua em flocos. Complete com uma fatia de pão integral light.
Lanche da manhã
1: Uma fruta amarela, como laranja ou pêssego;
2: Mix de amêndoas, nozes e castanhas-do-pará;
3: 3 biscoitos de arroz com 3 colheres de queijo cottage.
Almoço
1: Salada de alface, rúcula, tomate e cenoura com 3 colheres de azeite. Acrescente 4 colheres de arroz integral e um filé de peixe grelhado.
2: Salada de agrião, rúcula e grão-de-bico cozido. Junto com um filé de frango grelhado e uma batata-doce assada, polvilhe cúrcuma.
Lanche da tarde
1: Uma fruta vermelha, como ameixa ou maçã;
2: Um pote de iogurte desnatado com mamão;
3: Mix de castanhas-do-pará, amêndoas e damascos secos.
Jantar
Opção 1: Salada com abacate, tomate e manjericão. Junte uma omelete com aveia e tofu.
Opção 2: Salada de alface, agrião e quinua. Adicione tofu e um filé de atum assado.
