Alimentação e estilo de vida no controle do colesterol

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Fisioterapeuta • CREFITO 3/71.855-F

O colesterol desempenha um papel importante no corpo humano, mas o seu excesso no sangue pode causar obstrução nas artérias. Isso aumenta o risco de problemas sérios, como infarto e AVC. A Diretriz Brasileira de Dislipidemia alertou que o LDL alto se deposita nas paredes dos vasos, enquanto o HDL atua limpando essas gorduras, protegendo assim o coração.

Por isso, é fundamental manter o equilíbrio entre esses tipos de colesterol. Isso não depende apenas de remédios, mas, principalmente, de mudanças sustentáveis na alimentação e no estilo de vida.

O papel da alimentação no controle do colesterol

Uma alimentação saudável é a base do tratamento do colesterol. É importante substituir as gorduras saturadas, que estão em carnes gordas, frituras e produtos industrializados, por alimentos mais naturais.

Embora as gorduras sejam necessárias ao corpo, o tipo e a quantidade consumida fazem toda a diferença.

• Prefira gorduras boas, como as mono e poli-insaturadas. Elas podem ser encontradas em azeite de oliva, abacate, peixes, nozes e sementes. O atum enlatado, por exemplo, é uma boa fonte de ômega-3.
• Reduza o consumo de gorduras saturadas, que são de origem animal. Essas gorduras estão nas carnes vermelhas, manteiga e laticínios. E não esqueça de evitar a gordura trans, que é comum em produtos industrializados.
• Aumente a ingestão de fibras, que ajudam a eliminar o excesso de colesterol. As principais fontes são: aveia, psyllium, frutas com casca (como maçã e pera) e leguminosas (feijão e lentilha).

• Diminua o sal e o açúcar. Eles elevam a pressão arterial e os triglicerídeos. A quantidade recomendada de sal é de 5g por dia. Já sobre o açúcar, evite adicionar em preparações e consuma com moderação.
• Mantenha a hidratação em dia, dando preferência à água em vez de bebidas açucaradas. Uma maneira de calcular a quantidade de água que você precisa é multiplicar seu peso por 35 ml.

Essas mudanças no dia a dia podem ajudar a reduzir o LDL e aumentar o HDL, melhorando o perfil do colesterol e diminuindo o risco de problemas cardíacos.

O estilo de vida como parte do tratamento

Além de comer bem, o estilo de vida saudável é crucial para controlar o colesterol. Algumas dicas importantes incluem:

Praticar atividade física regularmente

Os adultos precisam fazer pelo menos 150 minutos de atividades moderadas (como dança ou tarefas domésticas) ou 75 minutos de atividades intensas (como correr). É importante evitar ficar parado por muito tempo. Movimente-se a cada hora!

Cessar o tabagismo

Parar de fumar é essencial, pois o tabaco reduz o colesterol bom e aumenta o risco de doenças cardíacas e AVC.

Reduzir o consumo de álcool

Bebidas alcoólicas em excesso aumentam os triglicerídeos no sangue. Para as mulheres, o ideal é não ultrapassar 15g de álcool por dia, enquanto para os homens, o limite é de 30g por dia.

Manter um peso saudável

Especialmente importante é controlar a gordura abdominal. Isso ajuda na saúde geral e contribui para um estilo de vida mais equilibrado.

Gerenciar o estresse e garantir sono de qualidade

Criar um espaço para o descanso, técnicas de relaxamento e pausas no dia a dia ajudam a melhorar o equilíbrio físico e emocional.

Uma prática chamada “Higiene do Sono” inclui ações simples que ajudam a relaxar e a dormir melhor. Algumas dicas são:

• Expor-se à luz natural e ficar ao ar livre.
• Criar uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário.
• Tomar um banho quente antes de dormir.
• Desligar eletrônicos uma hora antes de ir para a cama.
• Evitar estimulantes perto da hora de dormir.
• Ir para a cama apenas quando estiver com sono.

A meditação também é uma prática útil para acalmar a mente e focar no momento presente.

Quando o uso de medicamentos é necessário

Às vezes, mesmo com uma vida saudável, o colesterol pode continuar alto devido a outras condições de saúde ou fatores genéticos. Nesses casos, o(a) médico(a) pode recomendar o uso de medicamentos, sempre em conjunto com uma dieta equilibrada.

O melhor tratamento combina mudanças no estilo de vida com acompanhamento profissional, garantindo resultados eficazes no longo prazo.

Em resumo

Controlar o colesterol é uma parte essencial da rotina. Manter uma alimentação saudável, praticar exercícios e ter acompanhamento médico são fundamentais para ter uma vida mais saudável e proteger o coração.

É sempre bom buscar a ajuda de um profissional para esclarecer dúvidas e receber orientações específicas. Caso tenha alguma questão, consulte um especialista para uma avaliação completa.