Como fazer e para que serve: guias em vídeo disponíveis

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Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

Se você quer deixar o bumbum firminho e empinado, o agachamento é a escolha certa. Esse exercício ajuda não só a fortalecer as pernas, mas também a definir o corpo todo.

Dentro das varias formas de fazer agachamento, o agachamento sumô chama atenção. Ele traz benefícios únicos e trabalha os músculos de um jeito intenso.

Para que serve o agachamento sumô?

O agachamento sumô é um treinamento completo para os músculos das pernas. Ele fortifica quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilha e adutores. Também ajuda a fortalecer o core, especialmente o abdômen e a lombar.

O movimento é parecido com a postura dos lutadores de sumô, que se afastam e abaixam. Você pode fazer o agachamento sem pesos ou usar barra, halteres ou até um step para aumentar a intensidade.

Vale lembrar que o agachamento sumô não é tão simples. É preciso ter consciência corporal e alguma experiência. Se não for feito corretamente, pode causar dores ou até lesões.

Você sabia que o agachamento sumô traz vários benefícios? Vamos conferir alguns deles!

Benefícios do agachamento sumô

Assim como outros exercícios, o agachamento sumô vem com uma lista de vantagens. Confira:

• Aumenta a força muscular: o agachamento sumô fortalece bastante os músculos das pernas, ativando glúteos, coxas e panturrilhas. Também trabalha o core e melhora a força nas costas.
• Promove o emagrecimento: fazendo esse exercício, você queima muitas calorias, ajudando na perda de peso e na tonificação do corpo.
• Permite o uso de cargas pesadas: com o agachamento sumô, dá para adicionar pesos, como halteres e barras. Isso aumenta a intensidade e melhora os resultados.
• Melhora a postura: ao fortalecer as costas e o core, esse exercício ajuda a manter uma postura correta, diminuindo o risco de lesões.

Agora que você viu os benefícios, vamos ao que interessa: como fazer o agachamento sumô corretamente? Prepara?

Como fazer o agachamento sumô? Veja o passo a passo!

Vamos aprender a fazer o agachamento sumô, começando com a versão usando um halter, e depois vamos para a versão com barra.

Agachamento sumô livre

• Fique em pé, com o abdômen contraído para estabilizar o core. Afaste bem as pernas, deixando os joelhos semiflexionados;
• Oriente os pés para fora para ativar os músculos internos da coxa e os glúteos;
• Segure um halter com as duas mãos na frente do corpo, mantendo os braços estendidos alinhados com o tronco;
• Desça lentamente, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, sem esticá-los completamente ao voltar;
• Levante-se de volta, se preparando para repetir o agachamento conforme sua série de repetições.

Agachamento sumô com barra nas costas

• Depois de dominar a versão livre, você pode tentar a com barra;
• Comece em pé, com o abdômen contraído e as pernas bem afastadas;
• Aponte os pés para fora;
• Coloque uma barra em cima das omoplatas e escolha uma carga que você consiga levantar;
• Agache descendo o tronco lentamente, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem esticá-los totalmente;
• Retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Principais erros no agachamento sumô

Fazer o exercício de forma errada pode trazer dores e até lesões sérias. Portanto, evite os erros abaixo:

• Pouca amplitude: muita gente não sabe, mas nem sempre precisa usar o step durante o agachamento sumô. O step é útil quando você toca o peso no chão em todas as repetições e pode descer mais sem arquear as costas. Para melhorar a amplitude, aposte em exercícios de mobilidade e flexibilidade;
• Joelhos para dentro: mantenha os pés apontados para fora para ativar melhor os músculos internos da coxa e glúteos;
• Postura errada: mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente, mas evite arquear as costas.