Dieta low carb: como fazer, cardápio e receitas práticas

Você perdeu a conta de quantas vezes já ouviu sobre a dieta low carb? É bem comum hoje em dia, e muita gente adota essa dieta para emagrecer. Em resumo, a ideia central é diminuir a quantidade de carboidratos na alimentação. Com isso, o corpo começa a queimar mais gordura para obter energia. Para fazer isso de forma eficaz, recomenda-se consumir entre 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos, ou seja, cerca de 50 a 100 gramas. Em compensação, a ingestão de proteínas e gorduras deve ser moderada.

O que é a dieta low carb?

Para saber mais sobre a dieta low carb, primeiro é bom entender o que são os carboidratos e qual a função deles no nosso corpo. Eles são um dos três macronutrientes principais, ao lado das proteínas e das gorduras. Precisamos deles em maiores quantidades, pois são absorvidos rapidamente pelo organismo quando ingeridos.

Os carboidratos são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio. Eles desempenham dois papéis essenciais. Primeiro, fornecem energia ao corpo sob a forma de glicose, que é o combustível mais rápido e fácil de usar. Em segundo lugar, ajudam a formar alguns tipos de células.

No entanto, muitas vezes consumimos mais carboidratos do que precisamos. Quando isso acontece, o corpo não usa toda essa energia. Em vez disso, ele acumula o excesso como gordura, o que leva ao ganho de peso.

Além disso, um estudo de pesquisadores da Universidade de Simon Fraser, no Canadá, mostra que o consumo excessivo de carboidratos refinados, como pães e açúcar, aumenta o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas. Essa pesquisa envolveu 137 mil pessoas de 21 países ao longo de 9,5 anos.

Como fazer a dieta low carb?

A proposta da dieta é simples: comer menos carboidratos refinados e optar por alimentos mais naturais. Por exemplo, numa dieta comum, a orientação é que 50% a 55% do que você come seja carboidrato. Já na low carb, essa porcentagem pode variar de 45% a 5%.

Reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos é um método clássico para emagrecer. A ideia por trás disso é controlar a insulina no sangue.

Quando você consome menos carboidratos, o corpo produz menos insulina, que é o hormônio que controla o nível de açúcar no sangue. Como resultado, o corpo começa a usar a gordura acumulada como fonte de energia, levando à perda de peso.

Essa dieta geralmente dura pelo menos três semanas, mas pode se estender por até seis meses. Alguns nutricionistas recomendam seguir durante 40 dias. Tudo depende das necessidades e limitações de cada pessoa.

Dieta low carb é segura?

A resposta é sim. Entretanto, é importante ressaltar que qualquer dieta deve ser feita com a orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas e médicos.

O que comer na dieta low carb?

• Carnes como bovina, frango, e ovos;
• Peixes como salmão e sardinha;
• Gorduras saudáveis como manteiga e azeite;
• Nozes, amêndoas e sementes;
• Ervas e temperos;
• Sal (pouco), pimenta e especiarias.

Embora algumas frutas sejam saudáveis, é bom ter cuidado, pois muitas têm alto teor de carboidratos. Por exemplo, uma maçã média pode ter até 25 gramas de carboidratos, o que pode acabar sendo muita coisa para o dia todo.

Por isso, aqui vão cinco frutas com menor quantidade de carboidratos que podem ser adicionadas à dieta, mas com moderação:

• Abacate: Com apenas 2 gramas de carboidratos, essa fruta é rica em gorduras boas e fibras.
• Amora: Em uma xícara, tem cerca de 6 gramas de carboidratos e é cheia de fibras que ajudam na saciedade.
• Coco: Meia xícara tem só 2,5 gramas de carboidratos e é rico em gordura saudável.
• Limão: Menos de ½ grama de carboidratos e muito útil como tempero ou em sucos.
• Morango: Um copo possui 8 gramas de carboidratos, versátil e pode ser adicionado a várias receitas.

Pode consumir bebida alcoólica?

Sim! Cerveja light e vinho têm poucos carboidratos, assim como bebidas puras como rum e vodca. Mas cuidado: o excesso de álcool pode atrapalhar a queima de gordura e impactar os resultados.

O que não é permitido na dieta low carb?

Evite consumir os seguintes alimentos:

• Carboidratos refinados, como pães e massas;
• Açúcar;
• Alimentos processados;
• Grãos e leguminosas em excesso;
• Doces e sobremesas com açúcar.

Quais os benefícios da dieta low carb

Os principais benefícios incluem:

• Emagrecimento: Estudos mostram que a low carb é mais eficaz na perda de peso rápida.
• Diminuição da retenção de líquidos: A dieta ajuda a reduzir o inchaço.
• Saciedade: A sensação de fome diminui por causa da ingestão de proteínas e gorduras.
• Controle da pressão arterial: Reduzir carboidratos pode ajudar pessoas com hipertensão.
• Equilíbrio dos triglicerídeos: Diminui a quantidade de gordura no sangue.
• Redução da glicemia: Ajuda a evitar picos de insulina.
• Melhora do colesterol: Quando a gordura boa é consumida adequadamente.

Principais dúvidas sobre a dieta low carb

Precisa contar calorias na dieta low carb?

Sim, é importante ter um controle das calorias, mesmo consumindo menos carboidratos.

Dieta low carb é igual zero carboidratos?

Não! O foco é em reduzir carboidratos, não eliminá-los totalmente. O que deve ser evitado são os carboidratos refinados e industrializados.

Aproveite os carboidratos complexos, que são absorvidos mais devagar, como os integrais. Esse tipo de alimento libera açúcar lentamente, evitando altos níveis de insulina.

Dieta low carb emagrece mesmo?

Com certeza! A redução de carboidratos faz com que o corpo use a gordura como energia, resultando em perda de peso. Isso geralmente motiva a manter o plano por mais tempo.

Vários estudos já confirmaram os benefícios e a segurança das dietas de baixo carboidrato, principalmente para problemas como diabetes e obesidade.

Quais as diferenças entre a dieta low carb e a keto?

Embora ambas diminuam a ingestão de carboidratos, a dieta keto é mais restritiva. A low carb permite de 50g a 150g de carboidratos, enquanto a keto limita a 50g.

A low carb mantém um consumo moderado de proteínas e gorduras, enquanto a dieta keto sugere um aumento dessas últimas.

Dieta low carb: afinal, por onde começar?

Se você está pensando em começar, não fique nervoso com regras complicadas. Abaixo estão algumas dicas práticas:

• Corte açúcar e produtos feitos com farinha branca;
• Elimine grãos, como arroz e feijão;
• Evite raízes, principalmente se for emagrecer;
• Priorize alimentos naturais;
• Exclua óleos de sementes, como os de soja e milho;
• Não tenha medo de comer gordura, mas de forma equilibrada.

Sugestão de cardápio para dieta low carb

Receitas low carb

Sopa low carb de abóbora com gengibre

Ingredientes

• 500g de abóbora em cubos;
• 2 pedaços de gengibre;
• Óleo de coco ou azeite;
• 1 cebola;
• Louro e tomilho;
• 2 colheres de noz-moscada;
• Sal e pimenta do reino.

Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite, adicione a abóbora e o gengibre. Após, cubra com água e acrescente os temperos. Bata tudo quando estiver macio.

Sopa de chuchu low carb

Ingredientes

• 1 talo de alho-poró picado;
• 1 colher de azeite;
• 2 chuchus picados;
• Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo

Refogue o alho-poró no azeite. Adicione o chuchu, cubra com água e cozinhe em fogo médio por 30 min. Bata até ficar cremoso.

Pão low carb

Ingredientes

• 150g de farinha de amêndoas;
• 3 ovos;
• 50g de queijo parmesão;
• 3 colheres de água;
• 3 colheres de nata;
• 1 colher de fermento químico.

Modo de preparo

Bata os ingredientes (menos o fermento) no liquidificador. Adicione o fermento no final, mexendo pra incorporar. Coloque em uma forma e asse a 200°C por 30 minutos.

Dica: Se não achar nata, use iogurte natural.

Bolo de chocolate low carb

Ingredientes da massa

• 4 ovos;
• 90g de farinha de amêndoas;
• 40g de cacau em pó;
• 25g de óleo de coco;
• 150ml de leite vegetal;
• 150g de adoçante;
• 30g de farinha de coco;
• 8g de psyllium;
• 2g de goma xantana;
• 15g de fermento.

Ingredientes da cobertura:

• 5 colheres de creme de leite;
• 60g de chocolate 70% derretido.

Modo de preparo

Bata os ovos com sal. Acrescente o adoçante, o óleo e o leite. Em outra tigela, misture todos os secos e adicione à mistura líquida. Despeje em forma untada e asse a 180°C por 45 minutos. Decore com a cobertura.

Panqueca salgada low carb

Ingredientes

• 1 ovo;
• 1 colher de farinha de chia;
• 1 colher de creme de leite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador até ficar liso. Cozinhe na frigideira e recheie a gosto.

Pizza low carb

Ingredientes

• 220g de farinha de couve-flor;
• 1 xícara de farelo de aveia;
• 3 ovos;
• 2 colheres de levedura nutricional;
• Sal e pimenta a gosto;
• 2 colheres de molho de tomate;
• Tomate-cereja a gosto;
• 2 dentes de alho;
• Orégano a gosto.

Modo de preparo

Bata as farinhas, ovos, sal e pimenta. Adicione o alho na massa, molde e coloque numa assadeira. Asse a 180°C por 25 minutos. Recheie com molho de tomate e queijo, e volte ao forno.

Doce de mousse e chocolate low carb

Ingredientes

• 1 lata de creme de leite;
• 4 claras;
• 200g de chocolate amargo;
• 1/2 colher de essência;
• 50g de castanha-do-Pará.

Modo de preparo

Coloque a lata de creme de leite no congelador. Derreta o chocolate e misture ao creme. Bata as claras em neve e junte ao chocolate. Leve à geladeira por 3 horas e decore com castanha.

Torta de frango low carb

Ingredientes da massa

• 3 ovos;
• 1 xícara de farinha de castanhas;
• 1 xícara de água;
• 1/3 de xícara de azeite;
• 1/2 colher de sal;
• 1/2 colher de pimenta;
• 1 colher de fermento.

Ingredientes do recheio

• 1 xícara de molho de tomate;
• 400g de peito de frango desfiado;
• 1 cebola;
• 200g de mussarela ralada;
• 1/2 xícara de tomate-cereja.

Modo de preparo

Bata os ingredientes da massa e adicione o fermento no final. Coloque no refratário. Refogue a cebola, adicione o frango e o molho de tomate. Despeje sobre a massa e finalize com os tomates e a mussarela. Asse a 180°C por 30 minutos.

Brigadeiro low carb

Ingredientes

• 200ml de leite de coco;
• 4 colheres de cacau;
• 2 colheres de adoçante.

Modo de preparo

Leve tudo ao fogo baixo, mexendo até reduzir. Cozinhe por mais 2 minutos até ficar cremoso. Sirva em porções.

Brownie low carb

Ingredientes

• 1/2 xícara de água;
• 1/2 xícara de óleo;
• 1/4 de xícara de iogurte;
• 1 colher de baunilha;
• 1 colher de linhaça;
• 1/2 xícara de farinha de coco;
• 1/2 xícara de cacau;
• 1/4 de colher de bicarbonato;
• 1/2 xícara de estévia;
• 1/4 de colher de sal;
• 1/4 xícara de chocolate;
• 1/2 xícara de nozes.

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180°C e forre a assadeira com papel-manteiga. Misture a água, óleo, iogurte, baunilha e linhaça. Deixe repousar 15 minutos. Adicione os secos e misture bem. Asse por 15-18 minutos. Deixe esfriar e leve à geladeira por 3 horas. Sirva depois.

O que comer no pré-treino na dieta low carb

Frutas com baixo teor de carboidratos

Experimente coco fresco e abacate como lanches. Eles fornecem gorduras boas, que garantem energia para a atividade física. Frutas como kiwi, maracujá e morango também são ótimas opções.

Fontes de gorduras boas

Turbine seu pré-treino com café e óleo de coco ou inclua ovos, queijos e castanhas.

Jejum intermitente

Treinar em jejum é possível se você já estiver adaptado à dieta low carb. Mas consulte seu médico, pois não é recomendado para todos, especialmente quem tem diabetes.

O que comer no pós-treino na dieta low carb

O pós-treino é fundamental para a recuperação muscular. Por isso, escolha alimentos que ajudem na reconstrução muscular e recuperação:

• Omelete com queijo;
• Ovos mexidos com legumes;
• Vitamina de frutas com iogurte;
• Castanhas, nozes e sementes;
• Queijos, prefira os amarelos;
• Carnes variadas, mas evite embutidos;
• Refeições completas com vegetais e proteínas.

Dicas de como manter o foco na dieta low carb

Prepare os vegetais no final de semana

É normal ter preguiça de cozinhar, mas preparar vegetais no final de semana facilita manter a dieta. Isso evita deslizes e garante refeições nutritivas durante a semana.

Use e abuse do coco

O coco é uma excelente opção para a vontade de doces. Além dele, consuma café sem adoçantes e chocolates acima de 70% para ajudar a controlar a vontade por açúcar.

Vá para a cozinha

Faça algumas receitas novas, mesmo que você não seja um mestre na cozinha. Variar nos pratos pode enriquecer sua alimentação e deixar a dieta mais divertida.

Crie um diário alimentar

Anotar o que você come ajuda a ter responsabilidade nas escolhas diárias. Isso ajuda a manter o foco na dieta.

Motive-se constantemente

Lembre-se do motivo pelo qual você quer emagrecer e esteja em contato com pessoas que têm o mesmo objetivo. Isso ajuda a manter a determinação.

Dieta low carb e jejum intermitente: devo combinar os dois?

O jejum intermitente não é uma dieta, mas uma estratégia a ser combinada com a dieta. Juntas, podem ajudar na perda de peso.

Benefícios do jejum intermitente na dieta low carb

• Reduz a fome;
• Melhora o colesterol;
• Reduz a pressão arterial;
• Aumenta a sensibilidade à insulina;
• Proporciona emagrecimento rápido.

Afinal, como conciliar dieta low carb e jejum intermitente?

Comece com uma das duas estratégias. Após se adaptar à dieta low carb, você pode incorporar o jejum intermitente, começando aos poucos.