Em março deste ano, um estudo sobre o setor fitness no Brasil revelou que a falta de tempo é o principal motivo pelo qual as pessoas não se exercitam. No entanto, evitar o sedentarismo é fundamental para ter uma vida saudável e longa. Assim, é importante encontrar formas de incluir atividades físicas na rotina, mesmo com a correria do dia a dia. Durante a pandemia, muitas pessoas começaram a treinar em casa, e essa alternativa continua sendo válida para quem precisa ganhar tempo. A personal trainer Bianca Pichirrili explica que é possível emagrecer sem ir para a academia e indica os melhores exercícios para fazer em casa.
Segundo Bianca, o emagrecimento efetivo acontece quando se une treinos e alimentação, criando um déficit calórico leve e mantendo a intensidade nos treinos. Antes de tudo, é fundamental ter uma dieta que se encaixe no seu objetivo. Exercícios físicos, além de melhorar a saúde, são grandes aliados na perda de peso.
Melhores Exercícios para Emagrecer em Casa
Entre as vantagens de treinar em casa, estão a otimização do tempo, a privacidade, a liberdade para escolher horários e a redução da pressão social. O principal é escolher uma atividade que você goste e que se torne um hábito duradouro. Quando você pratica um exercício prazeroso, fica mais fácil manter a disciplina.
Bianca ressalta que o treino mais eficaz é aquele que você consegue realizar com frequência e que te proporciona alegria. Se você gosta de dançar, é isso que você deve fazer! Se prefere caminhar, caminhe. O importante é se mover de maneira que te motive.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios que podem te ajudar a perder peso em casa.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
Os treinos HIIT são uma excelente opção para quem quer emagrecer em casa. Eles são intensos, não requerem equipamentos e podem ser feitos em pouco tempo. Esse tipo de treino intercala exercícios de alta intensidade com breves períodos de descanso. Veja algumas sugestões:
Opção 1:
- 50 agachamentos livres
- 30 flexões de braço
- 20 agachamentos com salto
- 10 tríceps no apoio de cadeira
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso
Repita tudo isso 2 vezes.
Opção 2:
- 1 minuto de agachamento com salto
- 1 minuto de flexão de braço no chão
- 1 minuto de burpees
- 20 segundos de descanso
Repita essa sequência mais duas vezes, totalizando três rodadas.
Treino de Força
Você não precisa de uma academia para fortalecer seu corpo. O treino de força em casa é uma ótima opção para perder peso e ganhar massa magra. É possível fazer exercícios apenas com o peso do corpo, uma prática conhecida como calistenia. Se quiser um desafio maior, você pode usar halteres ou até itens caseiros que funcionem como pesos.
Alguns exercícios para incluir no seu treino de força em casa são:
- Flexões
- Agachamentos
- Elevações de quadril nas costas
- Pranchas
Corrida
Correr é outra ótima forma de emagrecer. Se você mora em um lugar que permite correr ou caminhar ao ar livre, aproveite! Se tiver uma esteira em casa, é uma excelente ideia. Outra opção é fazer corrida estacionária, onde você corre no mesmo lugar. Isso é prático e pode ser feito em qualquer espaço pequeno.
Cuidados Importantes ao Treinar em Casa
Quando decide treinar em casa, é necessário tomar cuidados para evitar lesões e alcançar os resultados desejados. Respeitar seus limites é fundamental, mas Bianca também destaca a importância de buscar sempre evoluir.
Usar roupas e calçados apropriados faz toda a diferença na hora de realizar os exercícios. Mesmo que você não tenha um profissional te acompanhando presencialmente, é essencial que alguém com conhecimento estruture um treino que se adapte às suas necessidades.
Por último, não se esqueça de aquecer antes de iniciar os treinos e de alongar após finalizar. Isso ajuda a evitar lesões e melhora sua flexibilidade.
Treinar em casa pode ser uma experiência muito gratificante e, com essas dicas, com certeza você vai conseguir alcançar o seu objetivo de perder peso e manter a saúde. O importante é ficar em movimento, encontrar prazer nas atividades e respeitar o seu corpo.
