O que é a Dieta Flexível?
A dieta flexível, cada vez mais famosa no Brasil, é um método que foca nos macronutrientes em vez de contar calorias. Isso significa atenção às proteínas, gorduras e carboidratos que você consome. Em inglês, essa abordagem é chamada de If It Fits Your Macros (IIFYM), ou “se couber nos seus macros”.
A essência da dieta flexível é permitir que você alcance seus objetivos de saúde e forma física sem restringir alimentos. Isso significa que, desde que você cumpra os limites diários de macronutrientes, você pode incluir de tudo na sua alimentação. Vamos entender os princípios dessa dieta, como segui-la e os pontos positivos e negativos dessa prática.
Princípios da Dieta Flexível
A dieta flexível foi criada por Anthony Collova, um entusiasta do fitness. Ele percebeu que as dietas tradicionais muitas vezes não funcionavam e resolveu desenvolver um método baseado nos macronutrientes, ou seja, as principais fontes de energia para o corpo.
A ideia central é que, ao monitorar os macronutrientes, você alcança suas metas, seja emagrecendo, ganhando massa muscular ou mantendo o peso. Ao seguir essa dieta, você calcula quantas calorias e macronutrientes precisa por dia, adaptando seu plano às suas necessidades.
Por exemplo, é possível definir metas como 150 gramas de proteína, 200 gramas de carboidratos e 60 gramas de gordura diariamente. Essa liberdade significa que você pode até permitir um doce de vez em quando, desde que se encaixe nas suas metas. Contudo, é vital lembrar da qualidade dos alimentos.
A dieta é bem vista por atletas e fisiculturistas, mas requer atenção. Não é um “vale tudo.” A qualidade dos alimentos deve ser uma prioridade para garantir a saúde.
Conhecendo os Macronutrientes
Os macronutrientes são essenciais para o desempenho do corpo e são divididos em três categorias principais:
Carboidratos: Eles fornecem energia instantânea e estão presentes em alimentos como pães, massas e frutas. Cada grama de carboidrato fornece cerca de 4 calorias.
Proteínas: São fundamentais para o crescimento e reparo dos tecidos. Encontramos proteínas em carnes, laticínios e legumes. Assim como os carboidratos, cada grama fornece cerca de 4 calorias.
Gorduras: Apesar de ter uma má fama, as gorduras são essenciais também, oferecendo energia e ajudando na absorção de algumas vitaminas. A cada grama de gordura, são 9 calorias.
Ainda há os micronutrientes, como vitaminas e minerais, que, embora necessários em menor quantidade, são igualmente importantes. Uma alimentação balanceada deve incluir tanto macronutrientes quanto micronutrientes.
Como Fazer a Dieta Flexível: Um Passo a Passo
1. Conheça Seus Macronutrientes
Após determinar suas necessidades de macronutrientes, o foco é se manter dentro desses limites todos os dias. Assim, você precisa rastrear o que come e fazer ajustes quando necessário. Esse método traz mais liberdade, diferente da contagem de calorias tradicional.
2. Calcule Seus Macronutrientes
O primeiro passo é calcular sua necessidade energética diária. Você pode fazer isso manualmente por meio de equações que avaliam seu gasto calórico em repouso. Abaixo, estão algumas fórmulas:
Para as Mulheres:
- 10 a 18 anos: (12,2 times peso (kg) + 746)
- 18 a 30 anos: (14,7 times peso (kg) + 496)
- 30 a 60 anos: (8,7 times peso (kg) + 829)
- Acima de 60 anos: (10,5 times peso (kg) + 596)
Para os Homens:
- 10 a 18 anos: (17,5 times peso (kg) + 651)
- 18 a 30 anos: (15,3 times peso (kg) + 679)
- 30 a 60 anos: (8,7 times peso (kg) + 879)
- Acima de 60 anos: (13,5 times peso (kg) + 487)
Por exemplo, uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada, teria uma TMB de aproximadamente 1.429 calorias. Essa é a energia que gasta sem fazer nada.
3. Fator de Atividade
Depois, você deve calcular o quanto suas atividades diárias interferem no gasto de calorias. Cada um tem um fator de atividade (FA) diferente, que pode ser encontrado na tabela a seguir:
- FA 1,2: Vida sedentária.
- FA 1,3 a 1,4: Dias ativos com atividades leves.
- FA 1,5 a 1,6: Atividades físicas moderadas.
- FA 1,7 a 1,8: Atividades intensas.
Você multiplica a TMB pelo FA para encontrar sua necessidade calórica total.
4. Ajuste Baseado em Metas de Peso
Se seu objetivo é perder peso, reduza a ingestão de calorias em 15% a 25%. Para ganhar peso, aumente de 5% a 15%.
5. Determinação dos Macronutrientes
Para um bom equilíbrio, consuma de 0,7 a 1 grama de proteína por quilo do seu peso. A ingestão de gordura deve ser entre 0,25 e 0,4 gramas por quilo. O restante das calorias vem dos carboidratos.
6. Considere a Qualidade dos Alimentos
É importante ter em mente que, mesmo seguindo a dieta flexível, a qualidade dos alimentos deve ser priorizada. Além de respeitar os macros, busque sempre uma dieta variada e nutritiva para garantir que você esteja se alimentando bem de forma geral.
O Que Comer?
Proteínas:
- Carnes (frango, boi, porco).
- Laticínios (queijo, iogurte, leite).
- Ovos.
- Leguminosas (feijão, lentilha).
- Frutos do mar.
Gorduras Boas:
- Abacate.
- Peixes gordos (salmão, sardinha).
- Azeites e nozes.
Carboidratos:
- Pães e massas.
- Frutas (banana, maçã).
- Grãos (aveia, arroz).
- Vegetais (batata, abóbora).
Benefícios da Dieta Flexível
- Melhores Escolhas Alimentares: Ao focar nos macronutrientes, fica mais fácil perceber a diferença entre alimentos.
- Acelera o Emagrecimento: Algumas pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas podem ajudar em uma perda de peso mais rápida.
- Sem Alimentos Proibidos: Não há restringir alimentos, desde que eles se encaixem nos limites diários.
- Flexibilidade: O método se adapta ao seu estilo de vida, facilitando a aderência ao longo do tempo.
Desvantagens da Dieta Flexível
- Foco excessivo nos macronutrientes pode desviar a atenção dos micronutrientes.
- Pode não ser adequada para pessoas com condições de saúde específicas, como diabetes.
- Apesar da flexibilidade, continua sendo uma abordagem restritiva em alguns aspectos, e é fácil voltar a ganhar peso após a dieta.
A Dieta Flexível É Segura?
Sim, a dieta é segura, mas exige atenção aos nutrientes. Assim, a abordagem deve ser feita de forma consciente.
A Dieta Flexível Emagrece?
A dieta flexível pode ajudar na perda de peso, desde que você consuma menos calorias do que gasta. Contar macronutrientes é uma excelente maneira de controlar isso, tornando o processo mais fácil.
No entanto, a perda de peso depende de outros fatores, como a qualidade dos alimentos e o nível de atividade física. Por isso, é sempre legal procurar um nutricionista para receber uma orientação mais apropriada.
Recomendação Final
Quem Pode Fazer? Praticamente qualquer pessoa pode seguir essa dieta, desde que disposta a entender os macronutrientes.
Quem Não Pode Fazer? Pessoas com diabetes ou condições que exigem dietas específicas podem não se beneficiar dessa abordagem.
Portanto, se você estiver curiosa para começar, considere buscar a ajuda de um especialista para montar um planejamento personalizado que se encaixe direitinho nas suas necessidades e estilo de vida.
