Treino de bíceps: exercícios e dicas para fazer em casa

O bíceps é um músculo importante, localizado na parte de cima do nosso braço. Ele faz parte do conjunto de músculos que ajuda na movimentação do cotovelo, funcionando em conjunto com outros músculos. Portanto, além de ganhar massa muscular, fazer um treino de bíceps traz muitos benefícios.

Treinar essa parte do corpo aumenta a estabilidade, permitindo que você consiga carregar pesos maiores na academia ou em atividades do cotidiano. Aqui, você vai conhecer os melhores exercícios para o bíceps e como integrá-los no seu treino.

Exercícios para o bíceps e seus benefícios

De acordo com o professor Welby Carvalho, da academia Competition, cada treino deve ser adaptado à individualidade de quem o faz. Isso significa que é preciso prestar atenção à saúde, limitações e metas de cada um.

Pensando nos treinos para bíceps, o especialista destaca cinco exercícios eficazes que podem ser usados em diferentes estilos de treino. Confira:

Rosca com barra

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A rosca com barra é excelente para isolar o bíceps. Usando a barra reta, você tem opções de pegada — as palmas podem estar voltadas para cima ou para baixo. Isso ativa diferentes partes do músculo.

Além disso, ao segurar a barra da forma certa, esse exercício fortalece também os músculos do antebraço. Com isso, você melhora a capacidade de aumentar o peso ao longo do tempo.

Outra vantagem da rosca com barra é o desenvolvimento da consciência do movimento, ajudando a evitar desequilíbrios musculares. Essa atenção é importante tanto para iniciantes quanto para quem já treina há mais tempo.

Rosca com halteres

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Ao contrário da rosca com barra, a rosca com halteres exige mais esforço dos músculos estabilizadores. Especialmente se você escolher fazer o exercício de forma alternada, isso é fundamental.

Um ponto positivo é que os exercícios com halteres ajudam a corrigir desequilíbrios musculares. Caso tenha diferenças significativas entre os braços, o professor pode sugerir pesos diferentes para cada lado.

Como a rosca com halteres proporciona uma variedade de ângulos, ela consegue trabalhar melhor o bíceps. Além disso, quem tem os pulsos sensíveis acha esse exercício mais confortável, já que ele gera menos tensão nessa área.

Rosca Scott

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A rosca Scott é uma variação da rosca com barra, feita em um banco que apoia os cotovelos. Esse exercício é ideal para focar nos músculos do bíceps, especialmente na parte externa do braço.

Comparado à rosca sem apoio, a Scott oferece mais estabilidade. Se você busca aumentar a carga, mas tem dificuldades em manter a postura, a Scott é uma ótima escolha. Resultado: o músculo é ativado de forma mais eficiente.

Pessoas com dor nos ombros também se beneficiam, pois a rosca Scott reduz a tensão nessa área, oferecendo mais conforto.

Rosca concentrada

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A rosca concentrada melhora o isolamento do bíceps. Diferente da rosca alternada, esse exercício traz mais segurança, pois seu cotovelo se apoia na perna. Outra opção é usar um banco específico para isso.

Com essa estabilidade, a execução fica mais eficiente e segura. Como é um exercício uniteral, ajuda a deixar os músculos mais simétricos ao longo do tempo.

Rosca martelo

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Entre os exercícios para o bíceps, a rosca martelo é bem distinta, pois tem uma pegada neutra. O movimento lembra o ato de dar uma martelada, tanto na forma de realizar o exercício quanto na maneira de segurar o peso. Essa rosca fortalece o bíceps, além de trabalhar o braquiorradial do antebraço.

Com isso, é uma boa forma de fortalecer a parte interna do braço. Além disso, a rosca martelo ajuda a desenvolver a musculatura do antebraço, que é importante para cargas maiores.

Você pode fazer a rosca martelo com ambos os braços ao mesmo tempo ou de forma unilateral. Para iniciantes, é uma boa alternativa, já que gera menos impacto e permite um aprendizado gradual da movimentação.

Compreenda também: Rosca concentrada: aprenda a fazer corretamente este exercício para o bíceps

Segundo Welby Carvalho, se o foco for aumentar a massa muscular, o volume de treino semanal é crucial. Isso se refere ao número de séries que você realiza por grupo muscular por semana. Confere a seguir a quantidade de séries recomendadas:

• Iniciantes: 9 a 10 séries por semana;
• Intermediários: 10 a 20 séries por semana;
• Avançados: 20 a 45 séries por semana.

Lembre-se que os exercícios para bíceps podem fazer parte de vários tipos de treino. Para montar o programa ideal para suas metas, sempre consulte um profissional de educação física.

Qual peso usar no treino de bíceps?

Essa pergunta não tem uma única resposta, porque depende do seu nível de condicionamento. Se a intenção é desenvolver o bíceps, use pesos que desafiem suas forças, dificultando as repetições, mas que não prejudiquem a execução. Teste os pesos conforme o tipo de exercício e ajuste conforme necessário.

Exercícios para bíceps em casa

Fazer treino de bíceps em casa é uma ótima opção para quem quer praticidade e flexibilidade. Com equipamentos simples ou até mesmo o peso do corpo, é possível criar músculos fortes e definidos.

Para começar, você pode usar materiais como halteres ajustáveis, barras com anilhas ou até garrafas de água cheias.

Existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa, como a rosca direta, rosca martelo, rosca concentrada e flexões. É importante variar os exercícios e aumentar o peso gradualmente para desafiar os músculos e estimular seu crescimento.

Ao treinar em casa, cuidar da execução correta é essencial. Como você faz os movimentos é importante para evitar lesões e garantir resultados. Veja vídeos que ensinem os exercícios e, se puder, procure a orientação de um profissional.

Além disso, não esqueça de aquecer antes de iniciar o treino para preparar os músculos e as articulações. E, ao final, faça alongamentos para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.